وصفات أطعمة

كيفية عمل خطط وجبات صحية للياقة البدنية: وصفات خفيفة ولذيذة

خطط وجبات صحية

إذا كنت تحاول إنشاء عادات غذائية صحية، مع توفر العديد من خطط اللياقة والنظام الغذائي المختلفة فقد يكون هذا محيرا بالنسبة لك.

على الرغم من أن العديد من خطط اللياقة البدنية للسيدات تعود بنتائج فورية عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات طويلة الأمد، فأنت بحاجة إلى تحديد أهدافك بوضوح وإيجاد خطة نظام غذائي تناسبك.

تتمثل إحدى الخطوات الأولى للحفاظ على نمط حياة صحي في تناول الطعام في التخطيط لوجباتك خلال الأسبوع، ما يساعدك على تتبع مقدار ما تأكله، ويقلل من إجهاد الطهي في اللحظة الأخيرة ويوفر المال، ويبعدك عن الخيارات الغير صحية أيضاً.

إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من كيفية وضع عدة خطط أسبوعية لوجبات اللياقة البدنية، فستأخذك هذه المقالة في جولة حول كل ما يجب عليك فعله وما لا تفعله.

خطط وجبات صحية

خطط وجبات صحية

من بين أهم خطط الوجبات يجب عليك:

1. أبقي تخطيطك بسيط

إذا لم يكن التخطيط للوجبات شيئًا قمت به حتى الآن، فأنت تريد تجنب قضاء ساعات في المطبخ مع كتاب الطبخ.

ابدأ بوجبات سهلة لا تستغرق الكثير من وقتك. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا ولن تشعر بأنه تغيير كبير مقارنة بعاداتك الغذائية المعتادة.

ابدأ بوجبات اللياقة البدنية المفضلة لديك وتناول شيئًا جديدًا بين الحين والآخر.

2. إبدأ بما تعرفه

بمجرد أن تشعر براحة أكبر واكتشاف أنواع الأطعمة الصحية التي تحبها، يمكنك الانتقال إلى وصفات جديدة. وإذا كنت مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بإعداد الوجبات، فإن أفضل شيء يمكنك فعله هو البدء بوصفات مألوفة لديك. 

يعد اكتساب عادة جديدة ليس بالأمر السهل، لذا عليك تجنب الشعور بالإرهاق من الوصفات المعقدة.

3. ضع خطة للوجبات قبل الذهاب إلى السوق

سيساعدك وجود خطة وجبات أسبوعية جاهزة قبل الذهاب إلى متجر البقالة على تجنب الإفراط في الشراء، وبهذه الطريقة لن تنفق أموالك على العناصر العشوائية التي ستنتهي في سلة المهملات. 

فكر في جدولك للأسبوع القادم واضبط خطة وجبات اللياقة وفقًا لذلك.

4. ركز على الفواكه والخضروات الموسمية.

عادة ما يتم معالجة الأطعمة التي تزرع خارج موسمها الطبيعي بالمواد الكيميائية ومبيدات الآفات لذلك يجب التركيز على المكونات والأطعمة الموسمية قدر الإمكان.

وصفات وجبات يومية صحية

إليك بعض الوصفات الخفيفة سهلة التحضير والتي لن تستغرق الكثير من وقتك ولكنها طازجة ولذيذة:

الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع حليب اللوز

وقت التحضير: 5 دقائق.

النوع: نباتي خال من الغلوتين.

مكونات:

  • بذور الشيا.
  • حليب اللوز.
  • فواكه طازجة (اختياري).

هذه وصفة بسيطة لوجبة فطور نباتية صحية: اخلطي حليب اللوز وبذور الشيا قبل الذهاب إلى السرير وضعيهما في الثلاجة؛ يمكنك إضافة الأطعمة الطازجة المفضلة لديك في الصباح لإضافة القليل من النكهة المنعشة إلى الوجبة. إنه خيار فطور خفيف لذيذ يمكنك الاستمتاع به قبل التمرين الصباحي.

الغداء: دجاج بالفلفل

  • وقت التحضير: 15 دقيقة.
  • وقت الطبخ: 1 ساعة.
  • النوع: كيتو.

مكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
  • 8 أفخاذ دجاج مغطاة بالجلد.
  • 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.
  • 8 فصوص ثوم.
  • 2 ملعقة كبيرة خل شيري.
  • 4 غصن إكليل الجبل.
  • 125 مل مرقة دجاج.
  • 400 جرام من النقانق الحارة.
  • 3 فلفل أحمر مشوي.
  • 2 بصل أحمر مقطع إلى شرائح.
  • 400 جرام طماطم.

الخطوة 1

سخني نصف كمية الزيت، وحمري الدجاج بسرعة على الجانبين، ثم أخرجيها من المقلاة. افعل نفس الشيء مع النقانق وقم بتقطيعها قطريًا إلى أربع قطع. صفي الفلفل من المحلول الملحي ثم قطعيه إلى شرائح.

الخطوة 2

أضيفي الطماطم والبصل إلى الطبق مع الثوم والفلفل الحار والتوابل والخل والنقانق. سخني المرق وأضيفيه إلى باقي المكونات. امزج كل شيء معًا وتأكد من أن الدجاج في الأعلى. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة (200 درجة مئوية).

الخطوة 3

بعد 30 دقيقة، أضيفي الفلفل واطبخي الوجبة لمدة 10 دقائق أخرى. قدمي الوجبة مع الأرز أو القليل من البطاطس.

العشاء: سلطة يونانية

  • وقت التحضير: 25 دقيقة.
  • النوع: نباتي.

مكونات:

  • 4 حبات طماطم كرمة.
  • 1 خيار مقشر ومقطع إلى شرائح.
  • 1 بصلة حمراء (مقطعة شرائح).
  • 15 حبة زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة زعتر (مجفف).

ستكون هناك أسابيع لن تشعر فيها بالرغبة في ذلك، وهذا جيد. لا تضغط على نفسك حيال ذلك. عند محاولة إجراء أي تغيير طويل الأمد في الحياة، من المهم العودة إلى المسار الصحيح حتى لو أخطأت. 

ضع خطة، وابحث عن روتين مناسب لحياتك، والتزم به. 

زر الذهاب إلى الأعلى